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Un bref guide pour cesser une mauvaise habitude

Jun 23, 2019. 13 comments

Nous ne sommes pas nombreux à ne pas avoir une mauvaise habitude que nous aimerions arrêter: fumer, prendre des bonbons, faire du shopping, casser la gueule, faire de la pornographie, faire des vérifications excessives sur les téléphones ou les médias sociaux, ainsi que d'autres distractions. Le problème est que nous pensons ne pas avoir la volonté, face aux preuves passées d'échec après échec lorsque nous avons essayé de cesser de fumer auparavant.

Ce poste a paru à l'origine dans Zen Habits .

Nous ne pensons pas pouvoir arrêter, alors nous n'essayons même pas. Ou, si nous essayons, nous nous donnons un «out» et ne nous engageons pas pleinement. Laissez-moi vous dire ceci: quitter une mauvaise habitude prend tout ce que vous avez.

C'est difficile, mais faisable, si vous y mettez tout votre être. Si vous n'êtes pas doué pour changer vos habitudes, je vous suggère en fait de commencer ici et de vous concentrer sur la création d'une nouvelle bonne habitude. Mais si vous êtes prêt à arrêter définitivement quelque chose, voici un petit guide pour le faire.

10 étapes pour vous aider à quitter votre mauvaise habitude

Vous n'avez pas besoin de suivre chacune de ces étapes pour arrêter une habitude, mais plus vous en faites, plus vos chances sont grandes. Je les recommande tous si vous voulez être tout à la mode.

1. Have a big motivation . Souvent, les gens abandonnent des choses parce que ça sonne bien: «Ce serait bien d’arrêter de boire de la caféine.» Mais c’est une motivation faible. Ce que vous voulez vraiment, c'est une forte motivation: j'ai arrêté de fumer parce que je savais que cela me tuait et je savais que mes enfants fumeraient à l'âge adulte si je ne cessais pas de fumer. Connaissez votre Pourquoi et connectez-vous avec lui tout au long de votre cessation. Écrivez-le en haut d'un document appelé votre «plan de cessation».

2. Make a big commitment . Maintenant que vous connaissez votre motivation, engagez-vous pleinement. Une erreur courante est de dire: «Je vais faire ça aujourd'hui», mais en se laissant aller quand les envies deviennent fortes. Parlez-en à tout le monde. Demandez leur aide. Donnez-leur des mises à jour régulières et soyez responsables. Avoir un partenaire de soutien, vous pouvez faire appel lorsque vous avez besoin d'aide. Demandez aux gens de ne pas vous laisser décrocher. Soyez tous dans.

3. Be aware of your triggers . Quels événements déclenchent votre mauvaise habitude? Cette habitude ne survient pas seulement, mais est déclenchée par autre chose: vous fumez quand d'autres personnes fument, vous faites des emplettes quand vous êtes stressé, vous mangez de la malbouffe quand vous vous ennuyez ou vous regardez du porno quand vous " Si vous êtes seul ou que vous consultez vos médias sociaux, vous ressentez le besoin de remplir votre journée. Observez vous-même pendant quelques jours et remarquez ce qui déclenche votre habitude, dressez une liste des déclencheurs dans votre plan de sevrage tabagique, puis développez une prise de conscience du moment où ces déclencheurs se produisent.

4. Know what need the habit is meeting . Nous avons de mauvaises habitudes pour une raison - elles répondent à un besoin quelconque. Pour chaque déclencheur que vous avez noté, examinez les besoins auxquels l'habitude pourrait répondre dans ce cas. Cette habitude pourrait vous aider à faire face au stress. Pour certains des autres déclencheurs, cela peut vous aider à socialiser ou à faire face à la tristesse, à l'ennui, à la solitude, à vous sentir mal dans votre peau, à être malade, à faire face à une crise, à avoir besoin d'une pause ou d'un réconfort. Notez ces besoins dans votre plan de renoncement au tabac et pensez à d'autres moyens de les gérer.

5. Ayez une habitude de remplacement pour chaque déclencheur . Alors, que ferez-vous lorsque vous ferez face au déclencheur du stress? Vous ne pouvez pas simplement not do votre vieille mauvaise habitude - cela laissera un besoin insatisfait, un trou que vous comblerez avec votre vieille mauvaise habitude si vous ne répondez pas au besoin d'une manière ou d'une autre. Ayez donc une bonne habitude à prendre lorsque vous êtes stressé, ou que quelqu'un se fâche contre vous, etc. Faites une liste de tous vos déclencheurs dans votre Plan d'arrêter de fumer, avec une nouvelle habitude pour chacun d'eux (une nouvelle bonne habitude peut servir plusieurs déclencheurs si vous aimez).

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6. Watch the urges, and delay . Vous aurez envie de faire votre mauvaise habitude, lorsque les déclencheurs se produisent. Ces envies sont dangereuses si vous agissez sans y penser. Apprenez à les reconnaître quand ils se produisent et restez assis à regarder l’envie de monter et à devenir plus forte, puis à tomber. Retardez-vous si vous voulez vraiment agir selon votre envie. Respirer. Bois un peu d'eau. Appelez quelqu'un pour de l'aide. Aller se promener. Sors de la situation. L'envie disparaîtra, si vous tardez.

7. Faites la nouvelle habitude chaque fois que la gâchette se produit . Cela demandera beaucoup d'effort conscient - soyez très conscient du moment où le déclencheur se produit et du fait de prendre la nouvelle habitude au lieu de l'ancienne. Si vous vous trompez, pardonnez-vous, mais vous devez être très conscient d'être cohérent ici, pour que la nouvelle habitude commence à devenir automatique. C'est l'une des raisons pour lesquelles il est difficile de commencer avec de mauvaises habitudes. S'il y a plusieurs déclencheurs qui se produisent de manière aléatoire au cours de la journée, cela signifie que vous devez être conscient du fait que vos habitudes changent toute la journée, tous les jours, pendant des semaines ou plus.

8. Be aware of your thinking . Nous justifions les mauvaises habitudes par la pensée. Vous devez surveiller vos pensées et vous rendre compte que vous faites des excuses pour vous en tenir à votre mauvaise habitude ou que vous commencez à avoir envie d'abandonner au lieu de vous en tenir à votre changement. Ne croyez pas vos rationalisations.

9. Quit gradually . Jusqu'à récemment, j'étais un partisan de la philosophie Quit Cold Turkey, mais je crois maintenant que vous pouvez arrêter progressivement. Cela signifie une réduction de 20 cigarettes à 15, puis 10, puis 5, puis zéro. Si vous le faites une semaine à la fois, cela ne vous semblera pas si difficile et vous aurez peut-être de meilleures chances de réussir.

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10. Learn from mistakes . Nous nous trompons tous parfois - si vous le faites, pardonnez et ne laissez aucune erreur vous faire dérailler. Voir ce qui s'est passé, l'accepter, trouver un meilleur plan pour la prochaine fois. Ecrivez ceci sur votre plan de sevrage. Votre plan ira de mieux en mieux à mesure que vous l'améliorerez continuellement. De cette façon, des erreurs vous aident à améliorer la méthode.

Je ne dis pas que c'est une méthode facile, mais beaucoup de gens ont échoué parce qu'ils ont ignoré les idées ici. Ne soyez pas l'un d'eux. Mettez-vous tous dans cet effort, trouvez votre motivation et remplacez votre habitude par une habitude meilleure pour chaque déclencheur. Tu as ça.

Un bref guide pour quitter une mauvaise habitude | Habitudes Zen


Leo Babauta est le créateur et écrivain de Zen Habits. Il est marié et père de six enfants. Il vit à San Francisco (anciennement à Guam ) et est un coureur végétalien. En savoir plus sur lui: My Story . Si vous souhaitez obtenir de l’aide pour cesser de fumer, rejoignez son programme Sea Change et découvrez comment cesser de fumer en août.

Image by Fairmacy (Shutterstock).

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